راهکارهای موثر برای افزایش چربی سوزی با پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و موثرترین فعالیت‌های بدنی برای کاهش وزن و چربیسوزی است که به شما کمک می‌کند، بدون نیاز به تجهیزات خاص به تناسب اندام دست پیدا کنید. اگر روزانه مسافت مشخصی را پیاده‌روی کنید و به مرور سرعت و مسافت طی شده را افزایش دهید، بعد از مدتی شاهد تغییرات شگفت‌انگیزی در کاهش وزن و سلامت عمومی بدن‌تان خواهید بود.
پیاده‌روی چگونه به لاغری کمک می‌کند؟
پیاده‌روی باعث افزایش مصرف کالری در بدن می‌شود و هر چقدر کالری بیشتری بسوزانید، بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی‌های ذخیره شده می‌رود. از طرف دیگر پیاده‌روی متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و در این حالت بدن شما، حتی در زمان استراحت نیز به چربیسوزی ادامه می‌دهد.
بررسی مطالعه نشان می‌دهد که پیاده‌روی می‌تواند به افزایش میزان چربیسوزی و کاهش چربی‌های دور کمر کمک کند. نتایج یک مطالعه که روی خانم‌های چاق انجام شد، نشان داد که حدود ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده‌روی برای ۳ روز در هفته، می‌تواند به طور متوسط ۱/۵ درصد از چربی‌های بدن را کاهش دهد و موجب ۲/۵ سانتی‌متر کاهش در اندازه دور کمر شود.
برای افزایش چربیسوزی، چقدر پیاده‌روی کنیم؟
برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم چربی‌ها لازم است حداقل ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنید. به خاطر داشته باشید که پیاده‌روی با شدت متوسط بهترین نتیجه را برای چربیسوزی دارد. سعی کنید حداقل پنج روز در هفته پیاده‌روی کنید و اگر هدف شما کاهش وزن بیشتری است، می‌توانید شش تا هفت روز پیاده‌روی را در برنامه خود قرار دهید.
پیشنهاد می‌شود برای شروع، روزانه مسافتی حدود سه تا پنج کیلومتر را برای پیاده‌روی انتخاب کنید تا میزان چربیسوزی در بدن شما با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد. بررسی‌ها نشان می‌دهد که برای کاهش وزن باید حداقل ۱۰۰۰۰ قدم در روز بردارید و حدود ۸ کیلومتر راه بروید. پس به مرور مقدار پیاده‌روی‌تان را بیشتر کنید و قدم‌های بیشتری بردارید.
راهکارهایی برای افزایش چربیسوزی با پیاده‌روی
برای افزایش چربیسوزی در زمان پیاده‌روی می‌توانید از تکنیک‌های ساده‌ای کمک بگیرید. در ادامه این بخش به بهترین راهکارها برای چربیسوزی با پیاده‌روی اشاره شده است.
1- سریع‌تر راه بروید
بررسی برخی مطالعات نشان می‌دهد که هر چقدر سرعت شما در زمان راه رفتن بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. این موضوع به این معنا نیست که باید بدوید؛ تنها لازم است کمی تندتر از حالت معمول قدم بردارید تا سریع‌تر وزن کم کنید. اگر در حین پیاده‌روی بتوانید صحبت کنید ولی به نفس‌نفس بیفتید، یعنی شدت پیاده‌روی شما مناسب است.
2-یک جلیقه سنگین بپوشید
برای این که در زمان پیاده‌روی کالری بیشتری مصرف کنید، بهتر است یک لباس سنگین یا جلیقه مخصوص بپوشید. مطالعات نشان می‌دهد هر چقدر وزن بیشتری با خودتان حمل کنید، میزان چربیسوزی شما بیشتر می‌شود. حمل کردن یک لباس سنگین به شما کمک می‌کند تا ۱۲ درصد بیشتر کالری بسوزانید. به خاطر داشته باشید که استفاده از یک بار سنگین در دست به هیچ عنوان در زمان پیاده‌روی مناسب نیست و موجب عدم تعادل عضلانی و آسیب به عضلات دست می‌شود. افرادی که به کمردرد و گردن درد مبتلا هستند، نباید از این روش استفاده کنند.
۳- مسیر سربالایی را انتخاب کنید
برای کمک به افزایش کالری‌سوزی، بهتر است به جای راه رفتن در یک مسیر صاف، یک مسیر با شیب ملایم تا متوسط را انتخاب کنید. سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته در تپه، کوه یا مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید تا چربیسوزی بدن شما افزایش پیدا کند.
۴- روی فرم و وضعیت بدن‌تان تمرکز کنید
در زمان پیاده‌روی سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید. به خاطر داشته باشید که در زمان راه رفتن باید عضلات شکم را سفت کنید و روی حالت بدن‌تان تمرکز داشته باشید. این تکنیک به افزایش قدرت شما در زمان پیاده‌روی کمک می‌کند، میزان کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد و موجب می‌شود تا بدون آسیب به اندام‌های بدن و در بهترین وضعیت، راه بروید.
۵- سرعت‌تان را کم و زیاد کنید
پیاده‌روی قدرتی یک تکنیک فوق‌العاده موثر برای افزایش کالری‌سوزی در زمان راه رفتن است که با تغییر سرعت راه رفتن انجام می‌شود. در این روش باید ۵ تا ۱۰ دقیقه اول پیاده‌روی با سرعت متوسط قدم بردارید تا بدن گرم شود. در ادامه سرعت‌تان را به مرور افزایش دهید. سپس برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه سرعت را به شدت زیاد کنید و بعد به حالت عادل برگردید. این کار را چند بار تکرار کنید تا چربی‌های بیشتری بسوزانید.
بهترین روش کاهش وزن فوری و موضعی با کرم لاغری هات چیلی
- لاغری فوری و سریع موضعی شکم ، پهلو، ران، بازو و سایر نقاط بدن با ژل لاغری هات چیلی
- کرم لاغری هات چیلی قابل استفاده برای تناسب اندام برای خانم ها و آقایان
- ژل لاغری هات چیلی راهکاری نوین برای چربیسوزی موضعی، کاهش وزن فوری و لیفت بدن
۶- سه بار در روز پیاده‌روی کنید
هر چند پیاده‌روی طولانی فواید زیادی برای بدن دارد، اما برای اثربخشی بیشتر می‌توانید ۳ پیاده‌روی کوتاه بعد از هر وعده غذایی داشته باشید. در این روش باید بعد از هر غذایی که می‌خورید، به مدت ۱۵ دقیقه با سرعت متوسط و تند پیاده‌روی کنید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که این نوع پیاده‌روی به خصوص برای افراد کم‌تحرک بالای ۶۰ سال به شدت مفید است و موجب بهبود کنترل سطح قند خون و جلوگیری از چاقی می‌شود.
۷- تعداد قدم‌هایتان را بیشتر کنید
برای این که انگیزه بیشتری برای پیاده‌روی داشته باشید، می‌توانید از ساعت‌های هوشمند یا اپلیکیشن‌های گام‌شمار استفاده کنید. سعی کنید هر روز کمی به تعداد قدم‌هایتان اضافه کنید و با همین ترفند ساده بعد از یک سال می‌توانید مقدار پیاده‌روی روزانه‌تان را به مقدار چشمگیری افزایش دهید.
۸- از هر فرصتی برای راه رفتن استفاده کنید
در پاسخ به این سوال که برای چربی سوزی چقدر پیاده روی کنیم، باید بگوییم که بهترین راهکار این است که از هر فرصتی برای راه رفتن استفاده کنید. سعی کنید هر روز به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. مسیرهای کوتاه تا مدرسه، محل کار و فروشگاه‌های اطراف منزل را پیاده بروید و همیشه بهانه‌ای برای راه رفتن پیدا کنید. بهتر است به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید و با همین روش‌های ساده به راحتی وزن کم کنید.
با فواید پیاده‌روی برای چربیسوزی آشنا شوید
پیاده‌روی فواید زیادی دارد و به کاهش فشارخون، تنظیم کلسترول و سلامت قلب و عروق کمک زیادی می‌کند. پیاده‌روی در هوای آزاد باعث افزایش ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین می‌شود، که به کاهش استرس و افسردگی کمک می‌کند. در ادامه این بخش به مهم‌ترین فواید پیاده‌روی برای چربیسوزی اشاره شده است.
- افزایش سوخت‌وساز بدن
- افزایش متابولیسم چربی‌ها
- کاهش وزن
- کاهش چربی‌های شکمی
- تنظیم هورمون‌ها و کاهش اشتها
- تقویت عضلات
با فواید پیاده‌روی برای چربیسوزی آشنا شوید
پیاده‌روی فواید زیادی دارد و به کاهش فشارخون، تنظیم کلسترول و سلامت قلب و عروق کمک زیادی می‌کند. پیاده‌روی در هوای آزاد باعث افزایش ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین می‌شود، که به کاهش استرس و افسردگی کمک می‌کند. در ادامه این بخش به مهم‌ترین فواید پیاده‌روی برای چربیسوزی اشاره شده است.
- افزایش سوخت‌وساز بدن
- افزایش متابولیسم چربی‌ها
- کاهش وزن
- کاهش چربی‌های شکمی
- تنظیم هورمون‌ها و کاهش اشتها
- تقویت عضلات
چطور از زانو درد ناشی از پیاده‌روی جلوگیری کنیم؟
پیاده‌روی فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما برخی افراد ممکن است با پیاده‌روی منظم دچار زانو درد و گرفتگی عضلات ران شوند. برای جلوگیری از بروز این مشکل باید قبل از شروع پیاده‌روی به مدت 10 دقیقه، تمرینات کششی انجام دهید و عضلات را گرم کنید. به خاطر داشته باشید که پیاده‌روی را با سرعت کم شروع کنید و بعد از چند دقیقه سرعت راه رفتن را افزایش دهید.
برای درمان درد زانو بعد از پیاده‌روی نیز می‌توانید پاها را برای چند دقیقه به سمت بالا نگه دارید تا جریان خون در زانو کاهش پیدا کند و التهاب کم شود. اگر زانو درد شما پس از چند ساعت بهتر نشد، حتما چند روز استراحت کنید و در صورت نیاز از یک متخصص برای کاهش درد کمک بگیرید.
سخن نهایی
در این مقاله به این سوال پاسخ دادیم که برای چربی سوزی چقدر پیاده روی کنیم. به خاطر داشته باشید که پیاده‌روی روشی ساده و موثر برای کاهش وزن و چربیسوزی است که فواید زیادی نیز برای سلامت عمومی بدن دارد. با انجام منظم این فعالیت، می‌توانید راحت‌تر وزن کم کنید و به اندام ایده‌آل خود دست پیدا کنید.
چطور در نوروز چاق نشویم
برنامه غذایی ویژه کنترل وزن در عید نوروز
چیز دیگری به آغاز تعطیلات نوروز و پایان سال جدید نمانده است و شما هم مثل خیلی از افراد شاید از افزایش وزن خودتان در عید نگران باشید. شما باید بدانید که چگونه می‌توانید از این تعطیلات به اندازه کافی لذت ببرید بدون اینکه در برنامه کاهش وزن شما اختلال ایجاد شود. توجه داشته باشید که همه چیز در تعادل خلاصه می‌شود. طبق آزمایش‌ها و تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته است، میانگین افزایش وزن در طول تقریبا دو هفته تعطیلات عید کمتر از نیم کیلوگرم بوده است. ولی این میزان می‌تواند نسبت وزن شما متغیر باشد. دوران تعطیلات نباید به عنوان یک فاجعه در برنامه کاهش وزن شما باشد. شما می‌توانید با استفاده از چند تکنیک ساده و داشتن یک برنامه‌ریزی خاص رژیم غذایی خودتان را در این دوره کنترل کنید.
روش‌های کنترل وزن در نوروز
یک برنامه ریزی موفق برای داشتن یک رژیم غذایی با هدف کاهش وزن فقط بر پایه انرژی است. عملکرد رژیم غذایی به این صورت است که، تعادل انرژی را به وسیله محدود کردن و یا تغییر توزیع غذا ایجاد می کند.کنترل وزن شامل برنامه ریزی های منظم و مشخصی است که فرد با رعایت کردن آن چربی اضافی بدنش کاهش پیدا می‌کند. در ادامه به شما تکنیک‌هایی را آموزش خواهیم داد تا بتوانید رژیم غذایی خودتان را در ایام تعطیلات تحت کنترل خود در بیاورید.
تنظیم کردن اهدافتان قبل از عید
۱- شما در ایام عید باید به اندازه کافی از فعالیت‌های بدنی برخوردار باشید. به این منظور شما باید قبل از عید هدف‌ها و راهکارهایی که برای افزایش دادن فعالیت بدنی خود دارید را تعیین کنید.
۲- برای نوشتن اهداف تان سعی کنید از جملات مثبت استفاده کنید. مثلا می‌توانید بنویسید: در عید نوروز از مهمانی، ورزش کردن، تفریح و همچنین غذاهای سالم لذت می‌برم.
۳- در برنامه خود حتما به این مورد اشاره کنید که اگر شما در نوروز بتوانید به اهدافتان برسید چه مزیت‌هایی برای شما در بر خواهد داشت و چه میزان از خوشحالی را برایتان رقم خواهد زد. یا در مقابل اگر نتوانید به اهدافتان برسید چه می‌شود.
۴- اهدافی که یادداشت کردید را در جایی قرار دهید که جلوی چشم شما باشد و هر روز بتوانید آن‌ها را به خودتان یادآوری کنید.
بهترین روش کاهش وزن فوری و موضعی با کرم لاغری هات چیلی
- لاغری فوری و سریع موضعی شکم ، پهلو، ران، بازو و سایر نقاط بدن با ژل لاغری هات چیلی
- کرم لاغری هات چیلی قابل استفاده برای تناسب اندام برای خانم ها و آقایان
- ژل لاغری هات چیلی راهکاری نوین برای چربیسوزی موضعی، کاهش وزن فوری و لیفت بدن
چگونه در نوروز چاق نشویم؟
یکی از هیجان انگیزترین روزهای سال تعطیلات نوروز است. به علت این که در این ایام دید و بازدیدها، دورهمی‌ها، تفریحات و سفرهایی برگزار می‌شود، شما باید بیشتر مراقب سلامتی خود باشید. از جمله مشکلاتی که برای بسیاری از افراد در این ایام اتفاق می‌افتد افزایش وزن است. بسیاری از غذاها و تنقلات خوشمزه‌ای که در این ایام استفاده می‌شوند، اگر در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید قطعا باعث چاقی شما می‌شود. شما با دانستن چند نکته می‌توانید از تعطیلات نهایت لذت را ببرید.
۱-خوشگذرانی با فعالیت
از عادات مرسومی که در عید انجام می‌شود می‌توانیم به تلویزیون نگاه کردن و صحبت کردن با دوستان و آشنایان اشاره کنیم. به طور کلی عدم تحرک باعث اضافه وزن در تعطیلات می‌شود. شما باید به این نکته توجه کنید که حتی اگر به میهمانی رفتید سراغ بازی‌ها و فعالیت‌های بدنی متفاوت باشید. حتی تاثیر فعالیت‌های بدنی ساده مثل قدم زدن را هم دست کم نگیرید.
۲- عمل هوشمندانه برای انتخاب خوراکی‌ها
در ایام عید معمولا از خوراکی‌هایی مثل شیرینی و شکلات زیاد استفاده می‌شود. شاید شما در خانه خودتان از خوراکی‌های ناسالم زیاد استفاده نکنید، ولی زمانی که جای دیگری دعوت شده‌اید این خوراکی‌ها در دسترس شما قرار می‌گیرد. شما باید با خودتان روراست باشید! اگر هدف شما از خوردن یک خوراکی ناسالم فقط به علت در دسترس بودن آن است، هرگز این کار را نکنید! اما اگر واقعا گرسنه هستید از موادغذایی سالم تر استفاده کنید. میوه، سبزیجات و آجیل‌ها گزینه‌های بهتری برای شما هستند.
۳-مواظب حجم غذا باشید.
وجود غذاهای متفاوت در مهمانی‌های مختلف باعث می‌شود که افراد در عید حجم وعده‌های غذایی خودشان را افزایش دهند. در بهترین حالت شما می‌توانید از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید.
۴-غذاخوردن با تمرکز
در هنگام خوردن غذا تمرکز داشته باشید. افرادی که غذا را سریع میل می‌کنند معمولا بیش از حد غذا می‌خورند چون به پیام سیری بدن بی توجه هستند.
۵-خواب کافی
کم‌خوابی یک اتفاق رایج در عید نوروز است. کمبود خواب باعث افزایش پیدا کردن میزان هورمون گرسنگی می‌شود. بنابراین باعث می‌شود فردی که دچار کمبود خواب است احساس گرسنگی بیشتری کند.
۶-کنترل استرس
افراد به علت‌های مختلف مثل تهیه کردن نیازهای روزانه در تعطیلات عید دچار استرس می‌شوند. استرس باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. در نتیجه ترشح این هورمون مصرف مواد غذایی بیشتر می‌شود و افزایش وزن را به همراه دارد.
توصیه‌هایی برای کاهش وزن
کلید رهایی از چاقی داشتن یک رژیم کم کالری و در کنار آن یک برنامه ورزشی منظم است. البته نکات دیگری هم وجود دارد:
- زیاد آب بنوشید.
- آخر شب‌ها غذا میل نکنید.
- برای طعم دار کردن غذاهای خود از فلفل و سایر ادویه‌ها استفاده کنید.
- در هفته فقط یک بار خودتان را وزن کنید تا با دیدن نوسانات وزن از ادامه دادن به رژیم غذایی تان منصرف نشوید.
- در روند کاهش وزن آهسته عمل کنید و زیاده‌روی نکنید.
- در هر وعده غذایی پروتئین فراموش نشود.
- هر روز صبحانه میل کنید.
- غذاهای کم کالری را انتخاب کنید.
- وعده های غذایی را کوچک تر کنید.