رژیم لاغری سریع و نکاتی در رژیم لاغری سریع باید بدانید!

کاهش وزن، چالشی است که نه‌تنها منجر به رسیدن به تناسب اندام خواهد شد، بلکه سلامتی شما را نیز تامین خواهد کرد. روند کم‌کردن وزن، باید به صورت آهسته و با صبوری باشد. داشتن رژیم غذایی صحیح، ورزش و اصلاح الگوی سبک زندگی می‌تواند به شما برای از دست دادن وزن‌های اضافی کمک کند. اما گاهی به دلایل مختلف، افراد مجبور به کم‌کردن وزن در کوتاه‌ترین زمان ممکن هستند.
در چنین شرایطی، چاره‌ای نیست جز تن‌دادن به سختی‌هایی که بتواند در رسیدن به این هدف کمک‌کننده باشد.در این مطلب می‌خواهیم به شما بگوییم که اگر قصد کم‌کردن وزن در زمانی کوتاه را دارید، بهترین برنامه غذایی و ورزشی که می‌توانید داشته باشید، چیست. پس اگر به دنبال لاغری سریع هستید، تا انتهای این مطلب با ما باشید.

تناسب اندام به چه معناست؟

تناسب اندام تنها به معنای لاغری و لاغری شکم و پهلو نیست. مجموعه‌ای از ویژگی‌ها شامل، تناسب وزن، پرانرژی بودن، قوی بودن و سالم بودن، به معنای تناسب اندام هستند. رسیدن به این تناسب، قاعدتا نیاز به تغییرات زیادی در سبک زندگی و تغذیه افراد دارد. داشتن یک برنامه غذایی خوب و ورزش می‌تواند در رسیدن به این تناسب اندام کمک کند.

چرا لاغری سریع؟

کم‌کردن ۱ تا ۲ کیلو وزن در هفته، استانداردی است که متخصصان تغذیه برای افراد مختلف در نظر می‌گیرند. بیشتر از این عدد،‌ ممکن است برای افراد مشکلاتی را ایجاد کند. اما گاهی به دلایلی، شما مجبور می‌شوید که خیلی سریع وزن کم کنید. کاهش وزن سریع، اگر با اصول درست باشد، آسیبی به بدن وارد نخواهد کرد.اما بسیاری از افراد به سراغ رژیم‌های تهاجمی و غیر اصولی می‌روند که ممکن است عوارض جبران‌ناپذیری برای اندام‌های داخلی مانند کبد و معده ایجاد کند. حالا می‌خواهیم ببینیم چگونه رژیم لاغری سریع و البته سالم بگیریم

برای لاغری سریع چه بخوریم؟

ممکن است با خواندن این تیتر تعجب کنید. معمولا اولین قدمی که افراد برای رژیم غذایی برای لاغری شکم برمی‌دارند، حذف مواد غذایی و نخوردن است. اما واقعیت این است که خوردن صحیح، نتیجه بهتری برای لاغری شکم و پهلو دارد تا نخوردن. تصور کنید که برای رسیدن به تناسب اندام و کم‌کردن اضافه وزن در مدت زمانی کوتاه، شما یک ماراتن بزرگ و سخت پیش رو دارید. ۸۰ درصد از این ماراتن به رژیم غذایی شما بستگی دارد.بنابراین اگر بتوانید بشقاب خود را با غذاهای سالم پر کنید، احتمال کالری از دست دادن شما بیشتر می‌شود.

یکی از مشکلاتی که بسیاری از افراد با رژیم‌های غذایی دارند، محدودیت در خوردن است. احساس گرسنگی که قرار است به دلیل رژیم غذایی به افراد تحمیل شود، گاهی باعث ایجاد ترس در آن‌ها شده و مانعی برای شروع کردن یک برنامه غذایی خوب خواهد بود.خب پس در اولین قدم مهم است که چه بخوریم. بهترین گروه مواد غذایی برای کسانی که به‎دنبال رژیم لاغری سریع هستند، گروه پروتئین و سبزیجات است. اگر بشقاب غذایی خود را با انواع سبزیجات و پروتئین پر کنید، با سرعت بیشتری کالری سوزانده و کاهش وزن سریع را تجربه خواهید کرد.

یک بشقاب مناسب شامل مقداری از انواع مواد غذایی شامل پروتئین، سبزیجات، غلات، چربی و کربوهیدرات است. ممکن است بپرسید که : چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی لاغری؟پاسخ ساده است. بله. باید از این گروه هم در رژیم غذایی شما باشد. اما انتخاب کربوهیدرات و چربی سالم، نکته‌ای است که باید به آن توجه کرد. در ادامه بعضی مواد غذایی که در این گروه سالم‌خواری می‌توان قرار داد را به شما معرفی می‌کنیم:

• پروتئین

پروتئین یکی از مهمترین گروه‌های غذایی است که برای تامین انرژی بدن به آن نیاز داریم. در رژیم‌ لاغری سریع، باید مقدار مناسبی پروتئین را قرار داد. مواد غذایی پروتئینی باعث می‌شوند که احساس سیری در شما بیشتر شده و همین موضوع باعث می‌شود که در ماراتن لاغری، کم نیاورید. از طرف دیگر، پروتئین باعث متراکم شدن بافت‌های عضلانی شما می‌شود.

بیشتر شدن بافت عضلانی هم با از بین رفتن چربی‌های اضافی در اطراف بافت‌های بدن امکان‌پذیر است. مواد غذایی مانند مرغ، گوشت گوسفند و گاو، ماهی قزل‌آلا، سالمون و ساردین، میگو، تخم‌مرغ، لوبیا، حبوبات، کینوآ و آووکادو، بیشترین مقدار پروتئین را در خود دارند. بهتر است در هر بشقاب شما قطعه‌ای از یکی از این مواد غذایی وجود داشته باشد.

• سبزیجات

گروه سبزیجات را به هر اندازه که دوست داشته باشید می‌توانید در بشقاب خود داشته باشید. سبزیجاتی که دارای برگ‌های سبز هستند، با داشتن کمترین میزان کالری، می‌توانند چشم شما را حسابی سیر نگه دارند! سبزیجات دارای مواد مغذی و سالم هستند. مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما در سبزیجات وجود دارند.با وجود سبزیجات می‌توانید در آشپزخانه کلی خلاق باشید. همچنین سبزیجات و میوه‌ها دارای مقادیر زیادی فیبر هستند. فیبر باعث می‌شود که شما احساس سیری داشته باشید. از طرف دیگر عملکرد روده‌ها هم با مصرف فیبر راحت‌تر می‌شود.

سبزیجاتی مانند نخود سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کدو تنبل، کاهو، گوجه فرنگی، اسفناج و کنگر بیشترین مقدار فیبر را دارند.بعضی از این سبزیجات دارای مقداری کربوهیدرات هستند که در مصرف آن‌ها باید کمی دقت کرد. سیب‌زمینی، کدو حلوایی و ذرت از این دسته هستند.

• چربی

از خوردن چربی سالم نترسید. بدن شما همواره به مصرف مقداری چربی نیاز دارد. اما انتخاب نوع این چربی بسیار مهم است. این چربی‌های سالم نه‌تنها در بدن انباشته نمی‌شوند، بلکه به سوخت و ساز بدن کمک کرده و مانع بالا رفتن کلسترول خون می‌شوند. برای طبخ غذا می‌توانید از روغن‌های مفیدی مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل، روغن آووکادو و روغن هسته انگور استفاده کنید.علاوه بر این، استفاده از دانه‌های خوراکی و انواع آجیل هم می‌توانند با تامین مقداری از چربی سالم بدن شما، انرژی مورد نیاز برای فعالیت‎های روزانه را نیز فراهم کنند.

• کربوهیدرات

احتمالا این را زیاد شنیده‌اید که یک رژیم غذایی خوب، باید از کربوهیدرات خالی باشد. اما واقعیت این است که بدن ما برای تامین سلامتی به تمامی گروه‌های غذایی نیاز دارد. پس بهتر است که نوع سالم این مواد غذایی را به بدن برسانیم. کربوهیدارت‌ها همگی مضر نیستند. کربوهیدارت‌های تصفیه شده، همان‌هایی هستند که باید حذف شوند. برنج سفید، نان سفید و غذاهای شیرین، گروهی هستند که باید مصرف آن‌ها به حداقل ممکن برسد.این مواد علاوه بر اضافه وزن، باعث مشکلات قلبی و دیابت هم خواهند شد.

اما کربوهیدرات‌های خوب هم داریم که برای رژیم لاغری سریع می‌توان آن‌ها را جایگزین کرد. برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا و پاپ‌کورن از جمله کربوهیدرات‌های مفیدی هستند که با داشتن مقادیر زیادی فیبر، شما را سیر نگه داشته و سلامتی‌تان را نیز تامین می‌کنند.

ژل لاغری هات چیلی روشی ایمن و مؤثر برای لاغری فوری و چربیسوزی موضعی

• کرم لاغری هات چیلی بهترین روش برای درمان چاقی
• لاغری شکم بدون جراحی
• لاغری شکم و پهلو در کوتاه ترین زمان

برای لاغری سریع ورزش کنید

بعد از مبحث تغذیه که البته بخش مهمی از روند کاهش وزن سریع است، باید بدانیم که چه مراحل دیگری را در طول ماراتن لاغری باید داشته باشیم.ورزش، گام دوم و مهمی است که برای رسیدن به هدف باید برداشت. ورزش بیشتر از اینکه به لاغری سریع کمک کند، برای حفظ تناسب و سلامتی ما مفید است. اما اگر می‌خواهید در مدت زمان کم، کاهش وزن سریع داشته باشید، باید یک برنامه ورزشی سخت را در کنار رژیم غذایی خود داشته باشید. پیاده‌روی، که ابتدا به صورت آهسته و کم‌کم با سرعت زیاد باشد، اولین قدم برای شروع ورزش است.

بدن شما باید به این ورزش عادت کند. دویدن یکی از راه‌هایی است که به لاغری سریع کمک خواهد کرد. به خصوص دویدن در شیب، باعث آب شدن چربی دور شکم و پهلو خواهد شد. ورزش‌های کاردیو هم از مواردی هستند که کمک زیادی به لاغری سریع می‌کنند. در این ورزش‌ها حرکات سنگین و سرعتی خواهید داشت که تمامی بدن را به حرکت خواهد انداخت.در ورزش هوازی روزانه خود حتما وزنه را قرار دهید. وزنه زدن باعث می‌شود که مقدار بیشتری کالری بسوزانید. وزنه زدن و کاردیو در کنار هم، نتایج شگفت‌آوری را خواهند داشت.

دوچرخه‌سواری و شنا هم از دیگر ورزش‌هایی هستند که در رژیم لاغری سریع کمک می‌کنند.

چه ورزش‌ هایی برای لاغر کردن سریع شکم مفید هستند؟

نکته مهم در مورد ورزش این است که مداومت در انجام تمرین‌های ورزشی، باعث می‌شود که شما بدنی سالم و روانی شاد داشته باشید. اما برای از بین‌بردن چربی شکم و پهلو، باید به‌سراغ ورزش‌های خاصی بروید تا اثر بخشی بیشتری داشته باشند.

• پیاده روی

پیاده‌روی یک ورزش آسان و بدون هزینه است که علاوه بر کوچک‌کردن شکم، باعث گردش خون بهتر و عملکرد خوب ارگان‌های بدن خواهد شد. پیاده‌روی را به‌صورت مکرر و درست انجام دهید. ابتدا یک دور پیاده‌روی آرام و بعد به‌تدریج با اضافه‌کردن سرعت، حسابی عرق کرده و کالری بسوزانید.

• دویدن

دویدن بعد از پیاده‌روی، دومین ورزش مفید برای لاغری سریع شکم است. اگر این دویدن در مسیری شیب‌دار باشد، حتما نتایج بهتری از آن خواهید گرفت. خوب است که قبل از شروع دویدن،‌ چند روزی را پیاده‌روی کنید و بعد کم‌کم دویدن را آغاز کنید. حتی اگر امکان بیرون‌رفتن از خانه را هم ندارید، روی تردمیل داخل خانه یا باشگاه بدوید. بهتر است شیب تردمیل را بیشتر کنید تا کالری‌سوزی بدن تسریع شود.

• ورزش‌ های اینتروال یا کاردیو

تمرین‌های هوازی، یکی از بهترین ورزش‌ها برای سلامتی و البته لاغری است. اما سرعت کالری‌سوزی با این ورزش‌ها خیلی بالا نیست. به‌همین دلیل ما به شما تمرین‌های اینتروال را پیشنهاد می‌کنیم. تمرین‌های اینتروال به این صورت است که شما باید ابتدا به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با سرعت بالا ورزش کنید. سرعت این ورزش باید به‌صورتی باشد که بالا رفتن ضربان قلب را به‌خوبی احساس کنید. سپس یک استراحت کوتاه حدود یک دقیقه‌ای داشته باشید و سپس این ورزش را به همین روال ادامه دهید. تمرینات کاردیو با اینتروال،‌ به‌سرعت چربی‌های اطراف شکم را از بین خواهند برد.

• وزنه بزنید

یکی دیگر از بهترین ورزش‌ها، استفاده از وزنه است. وزنه زدن باعث می‌شود سوخت و ساز بدن بالا رفته و چربی‌ها زودتر از بین بروند. در کنار ورزش‌های هوازی، حتما حرکات ورزشی با وزنه‌ای مناسب را هم در نظر بگیرید.

ورزش های هوازی و تاثیر آن بر لاغری!

ورزش هوازی که به آن کاردیو یا ایروبیک هم گفته می‌شود، ورزشی است که در آن خون با اکسیژن بالا به‌وسیله قلب پمپاژ شده تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد. ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس، فعالیت ریه‌ها و تنفس می‌شود، درحالی‌که در ورزش غیر‌هوازی بدن به‌صورت ناگهانی تحت‌فشار شدید قرار می‌گیرد. درواقع تفاوت ورزش های هوازی و بی‌هوازی باهم درشدت انجام آن است.

چنانچه شدت ورزش هوازی بی‌اندازه زیاد باشد به ورزش غیرهوازی تبدیل می‌شود. تمرین‌های هوازی به دو شیوه انجام می‌شود:

1. شیوه تداومی
2.  شیوه تناوبی

در شیوه تناوبی شخص بین تمرین کردن استراحت می‌کند ولی در شیوه تداومی شخص بدون استراحت به تمرین می‌پردازد به‌عنوان‌مثال ۲۰ دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت. معمولاً مدت‌زمان استراحت بازمان فعالیت در تمرین‌های تناوبی هوازی برابر است.

مزایای ورزش هوازی

ورزش هوازی شامل یک سری فعالیت‌های بدنی در سطح متوسط یا شدید است که با استفاده از گروه بزرگی از عضلات، ضربان قلب را به سطح حداقل ۶۵ درصد از ظرفیت قبلی آن می‌رسانند. بااینکه این شدت از تمرین باعث ساخت عضلات نمی‌شود، اما به چربی سوزی و کاهش وزن، افزایش کارایی قلبی و استقامت، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سایر موارد کمک خواهد کرد. آشنایی با انواع ورزش هوازی باعث خواهد شد تا بهتر بتوانید برای رسیدن به‌تناسب اندام برنامه‌ریزی داشته باشید. مزایای ورزش هوازی به قدری زیاد است که باید حتما در برنامه روزانه خود آن را بگنجانید. مزایای ورزش هوازی شامل:

۱- سلامت قلب

یکی از اصلی‌ترین مزایای ورزش های هوازی افزایش سلامت قلب است. وظیفه قلب که رساندن خون به مغز، ماهیچه‌ها و دیگر ارگان‌های بدن است، در طول زمان انجام ورزش با شدت بیشتر کار می‌کند و به‌مرورزمان قلب قدرتمندتر شده، خطر حملات قلبی و دیگر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

۲- پوکی استخوان

امروزه کاهش تراکم و پوکی استخوان بسیار فراگیر شده است؛ اما باید گفت که ورزش هوازی می‌تواند تراکم استخوان را بالابرده و سرعت رشد این بیماری را کاهش دهد. 

۳- تناسب‌اندام

یک بزرگ‌سال کم‌تحرک حین آزمایش راه رفتن روی تردمیل به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش در هر دقیقه ۳۵ میلی‌لیتر اکسیژن مصرف می‌کند. این میزان اکسیژن برای کل روز یک شخص معمولی کافی است، ولی برای ورزشکاران حرفه‌ای این میزان می‌تواند به ۹۰ میلی‌گرم/ کیلوگرم/ دقیقه برسد.  

۴- افزایش استقامت بدن

یکی از مزایای ورزش هوازی افزایش استقامت بدن است.  

۵- بهبود میل جنسـی

طبق مطالعات انجام‌شده در سال ۲۰۰۳ در دانشگاه هاروارد به این نتیجه رسیدند که مردانی که ورزش هوازی انجام می‌دهند، ازنظر قوای جنسی مانند مردان ۲ تا ۵ سال جوان‌تر از خود، عمل می‌کنند.

۶- درمان افسردگی

ورزش هوازی می‌تواند خطر افسردگی در دوران درمان سرطان را کاهش دهد و همچنین برای اشخاص سالم هم انجام ورزش هوازی درمان افسردگی را بسیار سریع‌تر می‌کند. البته باید ذکر کرد که افرادی که همیشه ورزش می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار می‌گیرند.

ژل لاغری هات چیلی روشی ایمن و مؤثر برای لاغری فوری و چربیسوزی موضعی

• کرم لاغری هات چیلی بهترین روش برای درمان چاقی
• لاغری اندام بدون جراحی
• لاغری شکم  در کوتاه ترین زمان
• لاغری پهلو سریع و آسان در منزل
• کرم ضد سلولیت هات چیلی درمان قطعی و فوری چربی های موضعی و سلولیت می باشد.

ورزش های هوازی در خانه

1. پایه تک پا

این تمرین روی عضلات شکم کار می کند.

 

برای اجرا:

 

• پاها را با هم شروع کنید یا بیشتر از 7.62 سانتی متر فاصله نداشته باشند.
• زانوها را کمی خم کنید و یک پا را 7.62 تا 15.24 سانتی متر از زمین بلند کنید.
• این وضعیت را به مدت 10-15 ثانیه نگه دارید و پا را روی زمین برگردانید.
• برای پای مخالف هم تکرار کنید.
• برای افزایش سختی، فرد می تواند پای خود را از روی زمین بلندتر کند یا سریعتر از یک پا به پای دیگر بپرد.

2. طناب پرش هوایی

طناب پرش هوایی مستلزم آن است که یک فرد طناب پرش خیالی را در هوا "تاب دهد". این ورزش جایگزینی برای دویدن در محل فراهم می کند و به عنوان بخشی از یک روال گرم کردن مناسب است.

برای اجرا، پاها را کنار هم بایستید و در حالی که بازوها را در جهت دایره‌ای چرخانید، بالا و پایین بپرید.

 

3. رقصیدن با موسیقی

یوجنیو مارونگیو/ شاتر استوک

یک فرد می تواند فضای آزاد را به یک زمین رقص در خانه تبدیل کند.

رقصیدن با موسیقی شاد می تواند کالری بسوزاند، در حالی که افراد ممکن است آن را به عنوان یک ورزش بسیار لذت بخش بدانند.

 

4. دایره های بازو

یک فرد می تواند در حالت نشسته یا ایستاده دایره های بازو را انجام دهد، که آنها را برای تمام سطوح مهارت ایده آل می کند.

 

برای اجرا:

 

بازوها را در یک حرکت دایره ای، در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. این حرکت ممکن است شبیه یک پروانه یا کرال پشت باشد.

اگر فردی در بازوهای خود تحرک محدودی داشته باشد، می تواند بازوهای خود را به طرفین خود دراز کند و دایره های کوچکی بکشد.

 

5. جک های جامپینگ

جک های جامپینگ یک تمرین قلبی عروقی مبتدی است که فرد می تواند تقریباً در هر جایی انجام دهد.

 

برای اجرا:

 

• با باز کردن پاها به اندازه عرض باسن و بازوها به سمت پایین شروع کنید.
• بازوها را به طرفین بالا بیاورید، در حالی که پاها را از هم باز کنید، مستقیم در هوا بپرید.
• دوباره به حالت شروع بپرید و به آرامی روی توپ های پا فرود بیایید و بازوها را به بدن برگردانید.

یک فرد می تواند شدت ورزش را با پرش بالاتر یا سریعتر افزایش دهد. آنها همچنین می توانند با انجام جک های پرش آهسته تر یا کوچکتر شدت را کاهش دهند.

انواع ورزش های هوازی

در اینجا انواع ورزش های هوازی و فواید هریک را برایتان توضیح می‌دهیم

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یکی از تمرینات هوازی است که مانند دویدن عضلات را درگیر می‌کند اما فشار کمتری دارد. دلیل فشار کمتر روی مفاصل به این دلیل است که قسمتی از وزن شما توسط صندلی تحمل می‌شود و پرش‌های ناشی از دویدن هم به مفاصل انتقال نخواهد یافت. البته یکی از اشکالات دوچرخه سواری برای کاهش وزن این است که در سرپایینی‌ها فعالیت نداشته و همین باعث می‌شود که در مدت مشابه فشار کمتری به سیستم قلبی عروقی وارد شود. دوچرخه ثابت و اسپینینگ هم یکی دیگر از راه‌های تمرین دوچرخه‌سواری هستند.

دویدن

محبوب‌ترین و در دسترس ترین ورزش هوازی دویدن است. دویدن در فضای آزاد باعث می‌شود که حس خوبی پیداکرده و استرس ناشی از زندگی روزمره را به فراموشی بسپارید. دویدن درشیب، تریل رانینگ  ، اسکای رانینگ، دویدن در پیست یا تردمیل هرکدام حال و هوای خاص خود رادارند. باید بدانید که یک ساعت دویدن بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کند

پیاده‌روی

یکی از انواع ورزش های هوازی پیاده‌روی است که فقط کافی است قدری سرعت یا شیب را به آن اضافه کنید تا تأثیر بیشتری داشته باشد. پیاده‌روی تا محل کار یا یک ساعت پیاده‌روی قدرتی روزانه گزینه خوبی برای گروه‌های مختلف سنی است.

شنا

خوشبختانه این ورزش هوازی کمترین ضربه را به مفاصل به‌طور نسبی وارد می‌کند و همچنین باعث تقویت گروه‌های عضلات بالاتنه و پایین‌تنه به‌صورت هم‌زمان می‌شود که آن را تبدیل به گزینه‌ای مناسب برای تمام بدن می‌کند.

طناب زدن

یکی ازورزش هایهوازی محبوب در بین ورزشکاران طناب زدن است که باعث سر شوق آوردن دیگران هم می‌شود. نکته مهم درباره طناب زدن این است که فشار نسبی بالایی به مفاصل وارد می‌کند. یادگیری انواع روش‌های این تمرین هوازی باعث می‌شود که بیشتر لذت برده و به نتیجه بهتری برسید.

الپتیکال یا اسکی فضایی

این ورزش هوازی، مناسب برای کاهش وزن، شبیه به دویدن اما با فشار ضربه‌ای کمتر به مفاصل است. حالت خاص دستگاه اسکی فضایی باعث می‌شود که افراد به‌طورمعمول روی این دستگاه به‌خوبی گرم شده و کالری سوزی بیشتری داشته باشند.

انواع ورزش های هوازی برای لاغری سریع شکم

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ترکیبی‌ متنوع از تمرینات هوازی، قدرتی و متمرکز بر عضلات شکم و پهلو است. رمز برای داشتن شکمی تخت باید تمرکز بر تمرینات شکمی داشته و مصرف کالری را در بدن افزایش دهید و از سبک سالم زندگی هم پیروی نمایید. باید توجه کنید که پیش از شروع تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم‌کنید و میزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببرید. برای این کار آهسته دویده یا درجا حرکت پروانه بزنید و بالا‌ و ‌پایین بپرید. وقتی عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانیه  استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و تمرینات را شروع کنید. بهترین ورزش های هوازی برای لاغری شکم و پهلو عبارت‌اند از:

0. بلند کردن جفت‌پا در وضعیت درازکش؛ یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو
0. بشین پاشوی درازکش
0. حرکت قیچی
0. کرانچ دوچرخه‌ای
0. کرانچ معکوس نیمه نشسته
0. دراز نشست
0. حرکت لمس پاشنه
0. جک نایف (کرانچ چاقوی ضامن‌دار)
0. لمس پا در وضعیت درازکش؛ از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو
0. تمرین کوه‌نورد
0. پلانک
0. حرکت تخته از پهلو

حال که در مورد منافع سلامتی ورزش های هوازی و نحوه تأثیر آن بر بدنتان آگاه شدید. پس اجازه بدهید منافع سلامتی آن، الهام‌بخش شما برای رسیدن به سطح بالای تناسب‌اندامتان باشد. برای لاغری سریع  فقط کافی است تنها با 30 دقیقه ورزش هوازی در روز عمر طولانی‌تری داشته باشید و سالم‌تر زندگی کنید. باید این نکته را دوباره متذکر شویم که برای تناسب‌اندام و داشتن بدنی سالم باید در کنار این ورزش های هوازی، از رژیم غذایی درستی هم پیروی کنید تا زودتر به نتیجه دلخواه خودتان برسید. 

چند اصل حیاتی برای لاغری سریع

 رژیم فستینگ بگیرید

در این روش شما باید روزه های منظم و کوتاه مدت داشته باشید و وعده های غذایی خود را در بازه زمانی کوتاه تری در طول روز مصرف کنید.

رایج ترین روش های رژیم فستینگ متناوب شامل موارد زیر می شود:

یک روز در میان: یک روز در میان روزه بگیرید. در روزهایی که روزه ندارید یک رژیم غذایی معمولی داشته باشید. اما روزهایی که روزه دارید رژیم غذایی شما باید تنها ۲۵ تا ۳۰ درصد از انرژی مورد نیاز بدنتان را تامین کند.

رژیم ۵:۲ : در این روش شما باید دو روز در هفته روزه بگیرید. در این روزها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید.

روش ۱۶/۸ : برای این روش شما باید روزانه ۱۶ ساعت روزه بگیرید و تنها در یک بازه ۸ ساعته غذا بخورید. در اکثر موارد افراد از ظهر تا ۸ شب غذا می خورند. تحقیقات نشان می دهند که غذا خوردن در یک بازه زمانی محدود باعث مصرف کالری کمتر و لاغری سریع می شود. بهتر است روزهایی که روزه نمی گیرید الگوی تغذیه ای سالمی داشته باشید و از پرخوری پرهیز کنید.

 فعالیت و غذاهای مصرفی خود را یادداشت کنید

برای لاغری سریع باید مراقب تغذیه خود باشید. موثرترین روش برای این کار نوشتن وعده های غذایی است.

نتایج تحقیقی نشان داد که انجام تمرینات ورزشی مداوم به لاغری سریع کمک می کند. همچنین طبق نتایج مطالعه دیگری مشخص شد که بین لاغری سریع و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش ارتباط موثری وجود دارد. حتی یک برنامه ساده مانند گام شمار می تواند نقش مهمی در لاغری سریع شما داشته باشد.

 با ذهن آگاهی غذا بخورید

در این روش باید به نحوه غذا خوردن خود توجه کنید. این کار به شما کمک می کند تا از غذایی که می خورید لذت ببرید و وزن سالمی داشته باشید.

با توجه به اینکه اکثر افراد جامعه زندگی پر مشغله ای دارند اغلب تمایل دارند داخل ماشین، پشت میز کار، حین تماشای تلویزیون و سریع غذا بخورند. در نتیجه بسیاری از آنها توجه خاصی به غذا خوردن خود ندارند.

تکنیک هایی که به شما کمک می کند تا با دقت غذا بخورید عبارتند از:

• برای غذا خوردن تر جیحا پشت میز بنشینید: با تمرکز غذا بخورید و از این لحظات لذت ببرید.
• از حواس پرتی حین غذا خوردن اجتناب کنید: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
• به آهستگی غذا بخورید: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این کار به مغز شما زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد و از پرخوری جلوگیری می کند، در نتیجه باعث لاغری سریع می شود.
• انتخاب وعده های غذایی مناسب: وعده های غذایی سرشار از مواد مغذی داشته باشید تا سریع تر سیر شوید.

 برای لاغری سریع در وعده صبحانه پروتئین مصرف کنید

مصرف پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند و به شما احساس سیری بدهد. این اتفاق بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین است.

نتایج تحقیقی که بر روی بزرگسالان انجام شد نشان می دهد که اثرات هورمونی صبحانه سرشار از پروتئین می تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.

بهترین وعده های صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره، مغزها، دانه هاو پودینگ دانه چیا است.

 مصرف شکر و کربوهیدرات ساده را کم کنید

نوشیدنی های و مواد غذایی در کشور ما به طور فزاینده ای سرشار از قندهای مصنوعی است که به شدت باعث چاقی می شوند.

کربوهیدرات های تصفیه شده یعنی غذاهایی مانند برنج سفید، نان و ماکارونی که به شدت فرآوری شده و فاقد فیبر و سایر مواد مغذی هستند نیز باعث افزایش وزن می شوند.

این غذاها سریع هضم شده و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.

گلوکز اضافی وارد خون شده با تحریک هومورن انسولین باعث ذخیره چربی در بافت چربی میشود و در نهایت به افزایش وزن کمک می کند.

در صورت امکان غذاهای سالم زیر را با مواد فرآوری شده جایگزین کنید:

• برنج سبوس دار، نان سبوس دار و پاستا سبوس دار به جای انواع سفید آن
• میوه، آجیل و دانه های مغذی به جای تنقلات سرشار از قند
• دمنوش های گیاهی و میوه به جای نوشیدنی های سرشار از قند
• اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه

 برای لاغری سریع زیاد فیبر مصرف کنید

فیبر به کربوهیدرات های گیاهی گفته می شود که برخلاف شکر و نشاسته در روده کوچک هضم نمی شوند. افزودن مقدا زیادی فیبر در رژیم غذایی باعث افزایش احساس سیری شده و به احتمال زیاد باعث لاغری سریع می شود.

غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:

• غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو، جو دوسر، دانه چاودار
• میوه و سبزیجات
• نخود، لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه ها مغذی

خواب کافی شبانه داشته باشید

مطالعات متعدد نشان داده اند خواب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب باعث چاقی می شود. خواب ناکافی یا بی کیفیت روند تبدیل کالری ها به انرژی که به آن متابولیسم گفته می شود را کند می کند. کاهش متابولیسم باعث می شود بدن انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این کم خوابی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش داده و در نهایت باعث ذخیره چربی شود.

مدت زمان خواب شما بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها و گرلین تاثیر گذار است. لپتین سیگنال های سیری را به مغز ارسال می کند.

تمرینات قدرتی باعث لاغری سریع می شوند

تمرینات قدرتی (مثل بدنسازی و کار با وزنه) به شما کمک می‌کنند عضلات خود را فرم دهید و هم کالری بیشتری بسوزانید. ماهیچه‌ها نسبت به چربی، نیاز متابولیکی بسیار بیشتری دارند. درنتیجه، هرچه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان متابولیسمتان بالاتر خواهد بود و کالری بیشتری در هرروز می‌سوزانید.

 برای لاغری سریع روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید.

نکته مهم در کاهش وزن این است که غذای کمتری مصرف کنید تا روزانه کالری کمتری را جذب کنید. نوشیدن آب سبب می‌شود بدن کالری کمتری را خود جذب کند؛ پس روزانه به‌ طور مستمر ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید.

• لاغری پهلو در مدت زمان کوتاه
• لاغری فوری با کرم لاغری هات چیلی
• لاغری شکم و پهلو بدون نیاز به ورزش

خلاصه و جمع بندی

به یاد داشته باشید که هیچ راه حلی برای لاغری سریع وجود ندارد.

رژیم غذایی مغذی و متعادل بهترین روش برای کنترل وزن است.

رژیم غذایی شما باید شامل ۱۰ واحد میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت خوب و غلات کامل باشد. همچنین شما باید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.