چگونه اندام توپری داشته باشیم؟
داشتن اندامی ایده‌آل و توپر، یکی از دغدغه‌های افراد لاغر است که رسیدن به آن کار سختی نیست. برای افزایش وزن فاکتور‌های متعددی از‌جمله تغییر سبک زندگی، ورزش، رژیم غذایی و عوامل‌های گوناگون روحی و جسمی وجود دارد. اگر شما نیز از لاغری رنج می‌برید و برایتان سوال است که چگونه اندام توپری داشته باشیم، در ادامه راه و روش‌‌های رسیدن به اندام خوش‌فرم و توپر را برای شما شرح می‌دهیم.
هرگز بین وعده‌های غذایی ساعت‌های طولانی فاصله نیاندازید!
لازمه بدن انسان برای توپر بودن انرژی است و همه اندام‌های بدن در حال جنب‌و‌جوش هستند؛ بدین‌ترتیب حذف وعده‌های غذایی باعث از دست رفتن انرژی و حجم عضلانی بدن می‌شود.
بهترین روش برای پیشگیری از کم‌حجم شدن بافت و عضلات این است که مرتب وعده‌های غذایی را مصرف کنید و بین مصرف مواد‌غذایی بیشتر از 4 ساعت وقفه نیاندازید. اگر قصد عضله سازی دارید، سعی کنید فاصله بین وعده‌ها بیشتر از سه تا پنج ساعت نباشد.
صبحانه را کمتر از سه گروه غذایی نخورید.
به‌عنوان مثال برای صبحانه به یک عدد موز و یک مشت آجیل اکتفا نکنید، بلکه چند قطعه نان سبوس‌دار را آغشته به کره بادام‌زمینی کنید و همراه با شیر موز و آجیل میل کنید. تنوع غذایی از مواد‌مغذی باعث افزایش انرژی در بدن می‌شود و در نتیجه باعث می‌شود اندام توپری داشته باشید.
ژل لاغری هات چیلی روشی ایمن و مؤثر برای لاغری فوری و چربیسوزی موضعی
- کرم لاغری هات چیلی بهترین روش برای درمان چاقی
- لاغری شکم بدون جراحی
- لاغری شکم و پهلو در کوتاه ترین زمان
- لاغری پهلو سریع و آسان در منز
برای داشتن اندام توپر غذاهای سالم اما پر‌حجم مصرف کنید
غذاهایی با مواد‌مغذی اضافی را برای رسیدن به اندامی توپر انتخاب کنید. منظور از مواد‌مغذی خوراکی‌های سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. به‌عنوان مثال میوه‌های خشک که حدود 75 درصد کوچک می‌شوند؛ گزینه‌ای ایده‌آل برای چاق شدن هستند.
برای افزایش وزن مقداری غلات را با میوه‌های خشک، شکلات تلخ و کره بادام زمینی ترکیب کنید و روزی مقداری از آن را به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید
چگونه اندامی پر داشته باشیم؟ بعد از تمرینات ورزشی، غذا بخورید
تمرینات ورزشی را سطح مواد‌غذایی را کاهش می‌دهد و بعد از ورزش فیبر‌های ماهیچه‌ای آماده دریافت غذا هستند. همیشه تا یک ساعت بعد از ترین، بدن بیشترین ظرفیت را برای دریافت پروتئین دارد. سعی کنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از دو برابر از این مقدار پروتئین، کربوهیدرات پس از تمرین مصرف کنید.
برای رسیدن اندام پر، مولتی ویتامین‌ها را فراموش نکنید
مصرف روزانه مولتی ویتامین باعث جبران این آب و ویتامین بدن می‌شوند.
ویتامین‌ها برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریع‌تری داشته باشند.
چگونه اندام توپری داشته باشیم؟ با مصرف غذاهای چاق‌کننده
مواد‌غذایی که در ادامه معرفی می‌کنیم، می‌توانید در رژیم غذایی برای افزایش وزن خود قرار دهید و شاهد تغییرات اندام خود باشد:
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ حاوی حدود 70 کالری و امگا 3 است که میزان بسیاری چربی و کربوهیدرات به بدن می‌رساند.
- کره بادام زمینی: هر قاشق غذا‌خوری کره بادام زمینی، حدود 94 درصد کالری، پروتئین و کربوهیدرات دارد که می‌توانید آن را به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید.
- گوشت پرچرب: ران مرغ به‌دلیل داشتن چربی، به شما برای رسیدن به اندام پر کمک می‌کند.
- میوه و سبزیجات: میوه‌هایی مانند نخود‌فرنگی، سیب زمینی و ذرت نه‌تنها به سلامت بدن کمک می‌کند، بلکه حاوی کربوهیدرات بوده و در‌نتیجه باعث چاقی می‌شود.
- برنج: 100 گرم برنج حدود 130 کالری دارد؛ بنابراین اضافه کردن برنج به وعده‌های غذایی باعث چاقی صورت و بدن می‌شود.
- آجیل‌ها: آجیل‌ها یک میان‌وعده‌ای سالم و سرشار از کلسیم و فیبر هستند.
- ماهی تازه: ماهی تازه سرشار از امگا 3 است و یکی از بهترین وعده‌های غذایی برای چاق شدن محسوب می‌شود.
- ماست: ماسک یک منبع مناسب برای تامین کالری مورد‌نیاز بدن است. چند قاشق مصرف ماست در روز نیز نقش مهمی در چاق شدن بدن دارد.
برخی از مواد‌غذایی مانند پاستا، پنیر، غلات، لوبیا و میوه‌های خشک نیز برای افزایش وزن و پر شدن اندام محسوب می‌شوند که مقدار مصرف آن در روز، تعیین‌کننده هستند.
رسیدن به اندامی ایده‌آل و توپر با افزایش مصرف برخی مواد‌غذایی امکان پذیر است!
در این مقاله به همه سوال‌های شما که چگونه اندام توپری داشته باشیم پاسخ دادیم. افزایش مصرف وعده‌های غذایی، خوردن غذا بعد از تمرینات ورزشی، به تاخیر ننداختن وعده غذایی و مصرف قرص‌های مولتی ویتامین از مهم‌ترین راهکارهای رسیدن به اندامی توپر است.
همچنین برخی از مواد‌غذایی چاق کننده مانند برنج، پاستا، پنیر، ماست، آجیل‌ها، میوه، سبزیجات، گوشت و تخم‌مرغ را به شما معرفی کردیم. اگر شما نیز راهکاری در زمینه چاقی دارید و در آن موفق بوده‌اید؛ خوشحال می‌شویم ما را در قسمت درج نظرات راهنمایی کنید تا دیگران نیز از تجربه‌‌های شما استفاده کنند.
10 نکته کلیدی برای داشتن اندام متناسب و زیبا
استرس، فعالیت‌های بیش از حد در طی یک روز، مصرف فست فودها و سبک غذایی ناسالم، عدم تحرک و مشکلات عاطفی موجب می‌شوند تا یک روز به خود بیایید و در کمال تاسف ببینید که دیگر اندام زیبای گذشته خود را ندارید. مواردی که عنوان شدند نه تنها روی اندام شما تاثیر می‌گذارند بلکه سلامتی شما را نیز به خطر خواهند انداخت. با این تفاسیر چه راهکاری را پیشنهاد می‌دهید؟ در این مقاله با راهکارهای داشتن یک اندام متناسب و زیبا آشنا خواهید شد.
نکات لازم برای داشتن اندام متناسب و زیبا
با رعایت نکات زیر هم می‌توانید به حفظ سلامت عمومی بدن خود کمک کنید و هم اندام متناسب و زیبا داشته باشید:
بدن خود را پاکسازی نمایید
اولین گام برای بازیابی سلامتی به منظور داشتن اندامی زیبا، پاکسازی بدن از سموم است. به این منظور باید از میوه‌های تازه و آب‌دار استفاده کرده و همزمان مصرف ادویه‌جات را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید. این عمل سبب پاکسازی خون از سموم شده و شما احساس سبکی و سلامت بیشتری خواهید داشت. هنگامی که سموم از بدن دفع شدند، تازه ابتدای راه است تا برنامه خود را برای داشتن اندام متناسب آغاز نمایید.
هر روز ورزش کنید
مرتب تحرک داشته باشید و اگر شغلی دارید که به خاطر انجام آن مدام باید پشت میز بنشینید، سعی کنید هر چند دقیقه یکبار از جای خود بلند شده و چند قدم بردارید. هر چقدر هم که سرتان شلوغ است حتی شده 30 دقیقه از برنامه روزانه خود را به انجام ورزش اختصاص دهید و مثلا بخشی از مسیر خود تا محل کار را پیاده بروید یا به جای آسانسور از پله استفاده کنید. این کار به تعادل هورمون‌ها در بدن کمک کرده و به شما کمک می‌کند تا بتوانید مدیریت بهتری روی استرس و همچنین وزن خود داشته باشید. افرادی که مرتب ورزش می‌کنند معمولا پرانرژی‌تر از بقیه اشخاص بوده و احساس کرختی و خستگی از آنها به دور است.
اگر برای تناسب اندام به دنبال کاهش وزن هستید، ورزش‌های هوازی در این زمینه بسیار مفید هستند:
- دوچرخه سواری
- دویدن (چه به صورت آهسته و چه تند)
- شنا کردن
رژیم غذایی سالم داشته باشید
مواد غذایی سالم مصرف کنید و از پرخوری و کم خوری بپرهیزید. در مورد تغذیه سالم حتما تا به حال مطالب گوناگونی را خوانده یا شنیده‌اید. مصرف فست فود، نوشیدنی‌های گازدار و کافئین دار، غذاهای حاوی چربی‌های غیر مفید (چربی‌های اشباع) و قند را کنار گذاشته و از میوه، سبزیجات، پروتئین‌ها، مغزها و دانه‌ها در رژیم غذایی خود بیشتر استفاده کنید.
به منظور داشتن اندام متناسب و زیبا راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:
- به طور کلی رژیم غذایی کم کالری و کم شکر انتخاب کنید و اگر برای تناسب اندام به افزایش وزن نیاز دارید، مواد غذایی پرکالری اما سالم استفاده نمایید.
- تنها زمانی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید
- مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید
- در فواصل زمانی معین پیشرفت خود را در لاغری یا چاقی و تناسب اندام یادداشت نمایید
- برای رسیدن به هدف خود پشتکار داشته و هرگز ناامید نشوید
- از نوشیدنی‌های صنعتی و شیرین کننده‌های مصنوعی بپرهیزید
- اگر برای تناسب اندام خود نیاز است تا وزن اضافه کنید، در مورد غذای مصرفی خود با پزشک مشورت کنید و برای چاق شدن به سمت مصرف مواد قندی مضر و چربی‌های ناسالم نروید.
- وضعیت سلامتی خود را با مراجعه به پزشک مورد ارزیابی قرار دهید تا بدن شما با کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین بیماری‌هایی همچون کم کاری یا پرکاری تیروئید مواجه نباشد.
الگوی منظم برای خواب خود داشته باشید
پس از گذراندن یک روز پرمشغله و تحمل شرایط استرس‌زا لازم است تا دوباره بدن خود را شارژ کنید تا صبح فردا باز هم بتوانید با انرژی کافی به فعالیت‌های روزمره خود مشغول شوید. به منظور داشتن اندام متناسب و زیبا حتما باید الگوی صحیحی برای خواب خود در نظر بگیرید. سعی کنید هر شب 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید و همچنین راس ساعت مشخصی به رختخواب بروید تا این کار برای شما به صورت یک روتین در بیاید.
به احساسات خود توجه کنید
احساسات خود را هرگز مخفی نکنید. این موضوع که شما گاهی احساس خستگی، پریشانی و ناراحتی می‌کنید، اصلا چیز بدی نیست. همیشه دلیلی برای بروز این نوع احساسات وجود دارد که باید ریشه‌یابی شده و به درمان علت آن پرداخته شود. اگر احساسات شما همیشه نهفته باشند، تبدیل به اضطراب، استرس و افسردگی خواهند شد. شاید لازم باشد که در این زمینه از یک روان‌شناس کمک بگیرید. افسردگی اگر درمان نشود در بسیاری از موارد چاقی را برای شما به ارمغان خواهد آورد.
کرم حجم دهنده سینه میبلین آمریکا درمانی قطعی برای کوچکی سینه و باسن
- درمان قطعی کوچکی، شلی و افتادگی، عدم تقارن حتی عامل ارثی با حجم دهنده سینه میبلین آمریکا
- بزرگ کردن سینه در کوتاه ترین زمان
یوگا و مدیتیشن
یوگا ورزش جسم و روح است و شاید بتوان انجام آن را یک هنر دانست. تحقیقات نشان داده است که انجام یوگا در کنار مدیتیشن می‌تواند سلامت بدن و روان انسان را بهبود بخشد. انجام این نوع تمرینات دیدگاه انسان را نیز نسبت به زندگی تغییر می‌دهد و در نتیجه در بهبود بیماری‌ها موثر است. افرادی که یوگا کار می‌کنند، سیستم ایمنی قوی‌تر، تعادل هورمونی بهتر، قدرت بدنی و انعطاف‌پذیری بیشتری داشته و در مبارزه با استرس و افسردگی موفق‌تر از سایرین عمل می‌کنند. مدیتیشن نیز قدرت مغز را ارتقاء بخشیده و سبب می‌شود تا افکار و اعمال رو به بهبود باشند. یوگا و مدیتیشن با ارتقاء سلامت روح و جسم در تشویق افراد به داشتن اندام متناسب و زیبا تاثیرگذار هستند.
قدردان بودن را تمرین کنید
ممکن است بپرسید که این مسئله چه ربطی به حفظ اندام متناسب و زیبا دارد ؟! هنگامی که قدردان نعمت‌های خدا و قدردان خود و اطرافیان خود باشید، احساس رضایت و شادی بیشتری خواهید داشت. این موضوع موجب می‌شود تا از افسردگی دور بمانید و در نتیجه بهتر بتوانید به زیبایی و تناسب اندام خود بیندیشید. سعی کنید هر روز 3 اتفاق خوب که در زندگیتان افتاده است را بنویسید تا احساس خوشبختی بیشتری داشته باشید.
به سلامت دستگاه گوارش خود توجه کنید
برای داشتن یک بدن سالم و توانایی حفظ تناسب اندام باید یک دستگاه گوارش سلامت داشته باشید. وجود باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش به بهبود عملکرد آن کمک می‌کند. با مصرف پروبیوتیک‌ها می‌توانید نه تنها دستگاه گوارش سالم داشته باشید بلکه توانایی سیستم ایمنی بدن خود را نیز بهبود ببخشید.
برای داشتن اندام متناسب و زیبا الکل و سیگار را کنار بگذارید
استعمال سیگار و نوشیدن الکل از عادات غلطی هستند که زندگی شما را رو به نابودی خواهند برد. به منظور حفظ سلامت ارگان‌های بدن خود، تعادل هورمونی و ایمنی بدن مصرف سیگار و الکل را برای همیشه کنار بگذارید.
بدن خود را هیدراته نگه دارید
آب خاصیت سم‌زدایی دارد و به جرات می‌توان گفت که هیچ نوشیدنی را نمی‌توان جایگزین آن کرد. توصیه می‌شود که هر فرد بزرگسال روزانه حداقل 8 لیوان آب مصرف نماید تا هیدراتاسیون به طور کامل در بدن وی انجام شود. مرطوب نگه داشتن بدن سبب می‌شود تا پوست بهتر و زیباتری نیز داشته باشید و چین و چروک دیرتر به سراغ شما بیاید. نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا نیز باعث می‌شود تا احساس گرسنگی کمتری کرده و در نتیجه کمتر غذا بخورید و به این نحو به تناسب اندام شما کمک شود.
گفتار پایانی
داشتن اندام متناسب و زیبا در تقویت اعتماد به نفس شما موثر بوده و احساس رضایت و ارزشمندی را در شما پررنگ‌تر خواهد کرد. همچنین حفظ تناسب اندام موجب می‌شود تا به سلامتی جسم و روان نیز کمک شده و بتوانید فعالیت‌های روزمره خود را با انرژی بیشتری به سرانجام برسانید.