در این روش شما باید روزه های منظم و کوتاه مدت داشته باشید و وعده های غذایی خود را در بازه زمانی کوتاه تری در طول روز مصرف کنید.
رایج ترین روش های رژیم فستینگ متناوب شامل موارد زیر می شود:
یک روز در میان: یک روز در میان روزه بگیرید. در روزهایی که روزه ندارید یک رژیم غذایی معمولی داشته باشید. اما روزهایی که روزه دارید رژیم غذایی شما باید تنها ۲۵ تا ۳۰ درصد از انرژی مورد نیاز بدنتان را تامین کند.
رژیم ۵:۲ : در این روش شما باید دو روز در هفته روزه بگیرید. در این روزها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید.
روش ۱۶/۸ : برای این روش شما باید روزانه ۱۶ ساعت روزه بگیرید و تنها در یک بازه ۸ ساعته غذا بخورید. در اکثر موارد افراد از ظهر تا ۸ شب غذا می خورند. تحقیقات نشان می دهند که غذا خوردن در یک بازه زمانی محدود باعث مصرف کالری کمتر و لاغری سریع می شود. بهتر است روزهایی که روزه نمی گیرید الگوی تغذیه ای سالمی داشته باشید و از پرخوری پرهیز کنید.
برای لاغری سریع باید مراقب تغذیه خود باشید. موثرترین روش برای این کار نوشتن وعده های غذایی است.
نتایج تحقیقی نشان داد که انجام تمرینات ورزشی مداوم به لاغری سریع کمک می کند. همچنین طبق نتایج مطالعه دیگری مشخص شد که بین لاغری سریع و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش ارتباط موثری وجود دارد. حتی یک برنامه ساده مانند گام شمار می تواند نقش مهمی در لاغری سریع شما داشته باشد.
در این روش باید به نحوه غذا خوردن خود توجه کنید. این کار به شما کمک می کند تا از غذایی که می خورید لذت ببرید و وزن سالمی داشته باشید.
با توجه به اینکه اکثر افراد جامعه زندگی پر مشغله ای دارند اغلب تمایل دارند داخل ماشین، پشت میز کار، حین تماشای تلویزیون و سریع غذا بخورند. در نتیجه بسیاری از آنها توجه خاصی به غذا خوردن خود ندارند.
تکنیک هایی که به شما کمک می کند تا با دقت غذا بخورید عبارتند از:
مصرف پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند و به شما احساس سیری بدهد. این اتفاق بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین است.
نتایج تحقیقی که بر روی بزرگسالان انجام شد نشان می دهد که اثرات هورمونی صبحانه سرشار از پروتئین می تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.
بهترین وعده های صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره، مغزها، دانه هاو پودینگ دانه چیا است.
نوشیدنی های و مواد غذایی در کشور ما به طور فزاینده ای سرشار از قندهای مصنوعی است که به شدت باعث چاقی می شوند.
کربوهیدرات های تصفیه شده یعنی غذاهایی مانند برنج سفید، نان و ماکارونی که به شدت فرآوری شده و فاقد فیبر و سایر مواد مغذی هستند نیز باعث افزایش وزن می شوند.
این غذاها سریع هضم شده و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.
گلوکز اضافی وارد خون شده با تحریک هومورن انسولین باعث ذخیره چربی در بافت چربی میشود و در نهایت به افزایش وزن کمک می کند.
در صورت امکان غذاهای سالم زیر را با مواد فرآوری شده جایگزین کنید:
فیبر به کربوهیدرات های گیاهی گفته می شود که برخلاف شکر و نشاسته در روده کوچک هضم نمی شوند. افزودن مقدا زیادی فیبر در رژیم غذایی باعث افزایش احساس سیری شده و به احتمال زیاد باعث لاغری سریع می شود.
غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
مطالعات متعدد نشان داده اند خواب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب باعث چاقی می شود. خواب ناکافی یا بی کیفیت روند تبدیل کالری ها به انرژی که به آن متابولیسم گفته می شود را کند می کند. کاهش متابولیسم باعث می شود بدن انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این کم خوابی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش داده و در نهایت باعث ذخیره چربی شود.
مدت زمان خواب شما بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها و گرلین تاثیر گذار است. لپتین سیگنال های سیری را به مغز ارسال می کند.
تمرینات قدرتی (مثل بدنسازی و کار با وزنه) به شما کمک می‌کنند عضلات خود را فرم دهید و هم کالری بیشتری بسوزانید. ماهیچه‌ها نسبت به چربی، نیاز متابولیکی بسیار بیشتری دارند. درنتیجه، هرچه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان متابولیسمتان بالاتر خواهد بود و کالری بیشتری در هرروز می‌سوزانید.
نکته مهم در کاهش وزن این است که غذای کمتری مصرف کنید تا روزانه کالری کمتری را جذب کنید. نوشیدن آب سبب میشود بدن کالری کمتری را خود جذب کند؛ پس روزانه به طور مستمر ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید.
به یاد داشته باشید که هیچ راه حلی برای لاغری سریع وجود ندارد.
رژیم غذایی مغذی و متعادل بهترین روش برای کنترل وزن است.
رژیم غذایی شما باید شامل ۱۰ واحد میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت خوب و غلات کامل باشد. همچنین شما باید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.